ストレッチングの方法

１、痛みをコントロールしよう。

　安静時の筋緊張亢進因子の抑制をおこなってから、痛みをコントロールしながらストレッチングを実施することが重要です。

　・ 急性期のストレッチングはクライオ・ストレッチング。

　・ 炎症時のある場合は必ずアイシング。

　・ 可動範囲内で、リラックスしながらゆっくりとしたリズムで実施する。

　・ 傷害関節の場合は、ストレッチングの後のアイシングも実施する。

２、ストレッチングは体幹から始める。

・体幹の関節機能異常・筋硬結は、末鞘の筋に対して反射的に影響を与えます。

　これは人間が四足歩行から二足歩行に進化した過程において姿勢抑制機構が変化発展したことによります。

　姿勢抑制機構とは、神経筋骨格系の重力や外力に対する働きです。二本足歩行に進化した過程で人間は、姿勢や動作の微細なコントロールを察知するメカノレセプター（固有受容器）を各関節で進化発達させました。
　二足歩行により主に下肢、骨盤部、椎骨部からの情報が、歩行や姿勢制御に大きく貢献し、上肢では主に緻密で複雑な動作の情報がメカノレセプターをつうじて中枢に入力され、中枢を介して関節周囲や各部位の筋に伝えられます。また骨盤部では、特に仙骨周囲に受容器が多いとされています。
　体幹部のストレッチングを実施することにより、体幹の筋、関節周囲に存在するメカノレセプタ－の興奮閾値の上昇および正常化を通じて四肢の筋緊張を正常化する結果となります。

・その他に運動学的連鎖（キネマテックチェーン）による影響。

体のすべての部分は、運動学的連鎖（キネマテックチェーン）によって、機能的に連結し、連動しています。身体のある部分に何らかの異常が起こると、運動学的に関連する他の部分に影響が起こります。
　神経系、筋系、骨格系のいずれか一つににでも機能的な障害があれば、近位や遠位に代償性の姿勢の変化や代償性の運動の変化が起こります。
筋の過緊張・短縮、あるいは機能低下によって、関節の可動域の制限や不安定化が起こります。このような運動力学連鎖は、筋から筋へと力が連鎖的に伝えられていく。
　筋は、一見独立した組織のように思われますが、実は、筋膜のネットワークを通じて機能的に連動しています。
　例えば、痛みストレスの回避が、体幹関節の仙腸関節・脊椎椎間関節・肋椎関節に非生理的関節ストレスとして伝播、蓄積され、関節機能の異常や関節周囲の筋硬結を生む結果となります。
　一方、体幹関節の機能異常や筋硬結に由来した運動軸の可動性の低下は、遠位連鎖関節の代償運動を生み、遠位筋はオーバーストレッチあるいはオーバーコントラクションを強いられる結果となる。

３、継続的に行おう。

　当たり前といったら当たり前ですね。継続こそ力なり柔軟性の維持あるいは回復し向上させるには、組織の状態を変化させ、目標とする身体状況に適応するための時間が必要です。

４、ゆっくりと伸ばそう。

　
　コレも常識ですね。一部のストレッチング以外は、ゆっくりと痛みのない範囲で伸ばす。ゆっくりとした伸張は、筋の過剰収縮を抑制すると同時に、Ⅰb抑制、相反性抑制ｊによる相乗効果を高めることができます。ただし、伸張時間の設定は依然定かではない。
　２０秒から３０秒が一般的です。

　

５、呼吸法を利用しよう。

　ストレッチングの際はゆっくりとした呼気時におこない、吸気時にはストレッチングを止め、呼気時に再びストレッチングを行う。

　自然な自律神経のサイクルの最小単位は呼吸です。

吸気時には交感神経機能が活性化し、呼気時には副交感神経機能が活性化します。つまり、呼気を意識した呼吸は副交感神経が優位になり、交感神経が抑制され、全身の柔軟性が高まります。

　みなさんも、リラックスする際は息を自然とゆっくり吐き出すでしょう。呼気を利用したストレッチングは、副交感神経機能が優位に働く筋内環境になり、その他のも、心拍数減少、収縮期、拡張期血圧減少、心臓交感神経活動の有益な減少を得るとされています。

　　

　

　　　　

　

ストレッチングの種類

～代表的なストレッチング～

・ スタティック・ストレッチング

　反動をつけずに行う静的なストレッチングです。皆さんがストレッチングといえば想像される最も一般的なストレッチングです。

　持続的な筋の仕事量の増加、および筋疲労予防に役立ちます。ただし、筋の瞬発力は低下する傾向にあります。

・ バリスティック・ストレッチング

スタティック・ストレッチングの普及以前に主流とされていました。若干の反動をつけて行う動的ストレッチングです。単関節運動が多い。
　ラジオ体操にその要素が含まれています。

　※ 最近は反動による筋微細損傷の危険性や、伸張反射により筋に収縮性が得
　　られにくいという欠点のため利用は少なくなっています。

・ ダイナミック・ストレッチング

バリスティック・ストレッチングと同様に反動のついた動作を反復させ、柔軟性を得る。
　スポーツ競技の類似動作を模写したストレッチングであり多関節運動であり、ウォーミングアップとして利用したり、競技パフォーマンス向上に有効とされています。バリスティック・ストレッチングに変わって多方面で使われています。ただし、一般の人には向かないでしょう。

　※ 一般的にこのような反動のついた動的ストレッチングは、筋肉・腱などの伸張
　 ストレスが大きく、危険であるとされています。したがって、アスリートには有効で
　あっても、一般の人の健康維持や疾病の治療としては反動をつけた動的ストレッ
　チングは避けたほうが無難でしょう。これは筋肉に対する＜伸張反射＞が引きお
　こされ、この反射がおきているにもかかわらず、筋肉を伸張することで、筋肉・腱
　などを損傷するおそれがあるからです。

　　　　　

　　　　　＜伸張反射＞”とは？　　

　　　　　　筋線維が引き伸ばされると筋紡錘が圧迫され刺激が知覚神経、神経細胞、
　　運動神経へと連絡され、筋が収縮する。脊髄反射の一種。（ストレッチング→
　　筋に存在する筋紡錘が筋線維に圧迫される→知覚神経→脊髄の灰白質→運
　　動神経→筋の収縮）

・ クライセオ・ストレッチング

　アイシングを併用したストレッチングです。靭帯の損傷、肉離れなどの筋・靭帯の外傷急性期に利用でき、疼痛をコントロールしながら損傷部位に軽度な伸張刺激を与え、組織の機能回復を早める目的でおこなうストレッチングです。

～高度なストレッチング～

・ コンプレス・ストレッチング

　筋肉に一定の圧刺激を与えながら、穏やかに伸張していく。限界まで伸張したらしばらく静止し、その後、穏やかに圧刺激を開放してあげる。
　より局所を狙った効果が期待できる。

・ ダイレクト・ストレッチング

・ 個別筋ストレッチング（IDストレッチング）

スタティック・ストレッチングの他動的ストレッチング法です。スタティック・ストッチングよりさらにターゲットを個別化して行う手技です。ターゲットの伸張性がスタティック・ストレッチングをおこなっても得られない場合や、ターゲットがひとつの筋に絞られている場合に有効とされています。
　主に伸張性の低下した個々の筋を対象として、筋緊張の低下、可動域および柔軟性の改善などを目的として、個々の筋線維走行および筋連結を意識し、同じ運動方向に関与する筋群のなかでも、ターゲットが効率よく伸張できる他動的ストレッチング法。

・ ブロロングド・ストレッチング

　筋を長軸方向にゆっくりと引き伸ばすIDストレッチですが、腱紡錘であるⅠb抑制を利用し、筋の伸張をはかるストレッチング。

　　＜Ⅰb抑制＞

　　　腱を押さえ、目的とする筋肉をゆっくりと伸張させます。腱紡錘の求心性神経
　　Ⅰb線維は、筋肉に発生する張力を検知します。

　　　Ⅰb群線維は、Ⅰb線維抑制介在ニューロンを介して抑制的にその筋肉が弛
　　緩します。

・ クイック・ストレッチング

　筋に対して急激な伸張を与え、伸張反射により伸張された筋の収縮と拮抗筋の弛緩を得ることを目的としたⅠa抑制を利用したストレッチングです。

　　＜Ⅰa抑制＞

　　　　関節可動域の最大周囲域で抵抗を加え、筋肉を収縮させ、パット抵抗をなくし

　　　ます。これも何度か繰り返します。筋紡錘の求心性神経Ⅰa線維の反射経路

　　　は、関節が外力により受動的に動かせると、その筋肉のⅠa線維群の興奮は、

　　　伸張反射を誘導て自動的に収縮する。同時にⅠa制介在ニューロンが関与し

　　　て拮抗筋が弛緩する。関節可動域がより広がります。

・PNFストレッチング（固有受容性神経筋捉通法）

　＜固有受容器＞を利用した神経筋を捉通させる方法を一般的にPNFと定義されています。このPNF理論を利用したストレッチングもスポーツ現場や治療で利用されています。

　　＜固有受容器＞とは？

　　　主な受容器を紹介します。

　　　これらの受容器を利用した手技は、治療現場では非常に多い。リハビリテー
　　　ションに限らず、痛みの除去や関節可動域の増大には固有受容器は、積極的
　　　に利用されています。したがって、これらの受容器を無視した手技は考えられ
　　　ない。ＰＮＦもその中の一つの手技と考えられます。

ＰＮＦとはこれらの固有受容器刺激することによって、神経や筋の働きを高め、身体機能を高めるテクニックであるといえます。医学的には、脳性麻痺や脳血管障害などによる神経障害や筋力低下、協調性の障害、関節可動域の制限などを改善したり、日常生活に必要な運動機能を獲得したりします。
固有受容器に与える刺激は代表的なものには、触覚刺激、聴覚刺激(言葉など）、視覚刺激、抵抗、牽引、圧縮、伸張、運動パターン、タイミング、放散があります。
なかなか複雑で多種多様の手技があります。熟知されたトレーナーの指導を受けるべきだと思っています。

一般的にPNFを利用した単純なＰＮＦストレッチングとして

１、ホールド・リラックス（アイソメトリッスとストレッチングの組み合わせ）
２、スロー・リバース・リラックス（アイソメトリックスとストレッチングの組み合わせ）
３、コントラクト・リラックス（ポジティブ・トレーニングとストレッチングの組み合わせ）
　　※１、 は一人で可能です。２、３、はパートナーが必要です。
　　　　この３種類は比較的有名で簡単なので多用されています。
　

　　

　　

　　　　

　　　

　　

　

ストレッチングの効果

・ストレッチングの目的

　筋膜、筋腱、筋繊維を伸張し、あるいは維持することを目的とし、筋の高い伸張性・運動性と筋内体液循環の獲得を期待し、傷害の予防あるいは筋性疼痛や拘縮の治療に役立てる。
　主に以上の観点からストレッチングを利用すれば、有効性は認められると思っています。
　また一般にストレッチングすると

　１、筋緊張の緩和（血流の向上、神経圧迫の緩和）

２、筋の伸張性の向上（筋節減少の防止、筋節長の増大）

・有効性

　１、傷害の予防
　　　筋肉や腱、靭帯などの組織にかかるストレスを軽減して、傷害を予防す
　　る。筋肉の緊張を解き、本来の柔軟性を維持する。

２、筋疲労の緩和

　　疲労によって固縮した筋肉の内部では筋線維や筋束によって血管や神経が圧迫をうけ、筋肉内の循環が阻害されてしまいます。これにより筋細胞は勿論、筋～筋膜内の酸素や栄養分の供給や老廃物の除去がスムーズにおこなわれなくなり筋疲労が蓄積される。

　　　ストレッチングにより筋肉の固縮を緩和することで、筋肉内の循環が回
　復し、筋疲労が緩和されます。

３、動作の円滑化

　筋肉の疲労や緊張を取り除くことで、動作に必要な主動筋と協同筋、および拮抗筋との供応性を高め、動作を円滑にする。

４、関節可動域の拡大　

関節可動域の大きさは、筋肉の柔軟性に大きく影響される。

ストレッチングで筋肉の柔軟性を高めることで関節可動域を大きくし、さらに動作をダイナミックにする。

５、リラクセーション

　疲労により筋肉と知覚神経、運動神経と筋肉のユニットは過緊張に陥ります。この過緊張を、筋疲労の緩和により、神経～筋肉システムのリラクセーションをもたらします。

当然、精神的なリラクセーションも期待できる。

このようにストレッチングの実施は各種の有効性を持っています。これらは、全て筋内環境を整えるのに有効で、スポーツから治療に幅広く利用されています。

　　
・ストレッチングの基本は？

　ストレッチングの基本は筋膜・筋腱・筋線維を伸張し維持することです。


・どこまで伸張すればいい？

　伸張範囲は基本痛みを伴わない範囲です。

　スポーツなどの傷害予防の目的であればその範囲は大きいでしょう。したがって一般的には、コラーゲン線維どうしが科学的に結合してしまったものを、引っ張ることにより結合を減らし、線維間の滑りをよくするために、痛くなる寸前ギリギリの力で１０秒間程度（４０秒以上行っても効果は上がらないとか様々の論がありますが）ジワーという感覚で引っ張るのです。

　その後５～１０秒休んでまた同じように引っ張るという繰り返しを、それぞれの関節を合計で５分間程度行います。

　急に力を入れてグイグイ引っ張ると、結合組織が裂けて内出血する危険さえあります。
　しかし、関節可動域が極端に悪い場合は、その原因を除去し、関節可動域の拡大をしなければなりません。
　さらに、全身のエクササイズあるいは、連動関節や筋連結を考慮に入れて行います。

　ストレッチングやエクササイズの対象となる、筋組織であるタンパク質（その３分の１はコラーゲン）や支持組織である筋膜・腱・骨膜・靭帯・関節包の線維膜などの密性結合組織は、主にコラーゲンが８８～９５％を占めています。

　それらは約２週間おきに置換されているとされています。


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肩こり・腰痛は押したりもんだりだけではダメ！

こリの原因は、身体の奥の筋肉（インナーマッスル）です。押したりもんだりだけでは届きません、『マッサージに行った日はいいけど、すぐに戻っちゃう～』とうのそのためです！

そのインナーマッスルに柔軟性を与えることができるのはストレッチングなのです！

硬直した筋肉が、関節の負担や神経の圧迫、血行不良をひきおこし、痛みやしびれ等の原因となります。放っておくと骨格の歪みや変形にもつながります。

これらの原因は、筋肉の柔軟性を高め、節可動域を向上させることで劇的に軽減します。インナーマッスルの柔軟性が向上しているので効果も持続します。

スポーツマッサージとストレッチングで筋や筋膜の緊張をインナーマッスルからも取り除き、身体をバランスの良い柔軟性のある状態にすることを目的としています。疲れを感じている時、痛いという感覚がある時、それは身体のどこかが過度な筋緊張をおこしているサインです。放っておくと、関節への負担が増え、骨格の歪みや変形につながる可能性が非常に高くなってしまいます。

その緊張を和らげ、筋や筋膜の柔軟性を向上させ、関節可動域の向上を図ることが、疲れや痛みを改善し、維持していくためには大切なことなのです。

さらに、ご自分でもストレッチングを習慣的に行うことができれば、身体の良い状態を維持し、体調管理をしていくことも不可能ではありません。


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